Tomar creatina com proteína

tomar proteína com creatinaA combinação de creatina e proteina pode produzir um aumento muito grande na produção de creatina no corpo e isto equivale resultados impressionantes em atletas. Com esta combinação os músculos são capazes de absorver uma quantidade muito maior de creatina. O modo como a creatina é transportada através do sistema muscular está relacionado com a insulina, e é aqui que a proteína entra em acção.

A proteína, juntamente com os hidratos de carbono, aumenta a produção de insulina no corpo. Como este é o modo principal de entrada da creatina no sistema muscular, foi descoberto que quanto mais insulina existe, melhor os músculos são capazes de absorver a creatina.

Os hidratos de carbono por si só não contribuem suficientemente para a absorção de creatina nos músculos. Quando combinados com proteínas, a quantidade de açucar necessária para transportar a creatina até aos músculos é menor e assim mais creatina pode ser transportada até aos músculos. Isto possibilita treinos mais eficientes e aumentos de massa muscular impressionantes.

Quais são as melhores formas de fazer esta combinação?

A maior parte dos atletas tomam suplementos de proteína em pó ou cápsulas como reforços das refeições. Isto permite um aumento de proteína no corpo, assim como níveis mais elevados de produção de insulina. Existem também suplementos de creatina no mercado, que são muito eficazes. A creatina pode também ser encontrada na comida:

Carne vermelha magra: contêm creatina e proteína em doses equilibradas
Peixe: é conhecido por fornecer muita proteína mas também é uma fonte sólida de creatina.
Frango:Fornece doses muito elevadas tanto de creatina como proteína

Qualquer que seja a forma como você combina a creatina e a proteína, é muito importante que se mantenha sempre muito hidratado.

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No caso dos praticantes de exercício físico, para evitarem o catabolismo, ou seja, a destruição de massa muscular magra, há vários períodos do dia em que devem consumir diferentes tipos de proteína.

Ao acordar, uma vez que se esteve muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média absorção (albumina, ou proteína do ovo) ou média rápida absorção (a whey protein).

Antes de treinar, como forma de garantir que o corpo não vai utilizar as proteínas dos músculos para obter energia para o treino, deve-se tomar uma proteína de média rápida absorção (whey protein).

Até 30 minutos após o treino, na chamada “janela anabólica”, o corpo deve receber o máximo de nutrientes que se conseguir. Para este período a proteína mais indicada é a whey protein isolada ou whey protein hidrolisada, que é de rápida absorção.

Antes de dormir, uma vez que se passou tempo significativo sem consumir proteína, é aconselhado tomar uma proteína de libertação gradual ou de lenta absorção (caseína ou soja).

Dieta da proteína (pobre em hidratos de carbono)

A dieta da proteína, muito popular por permitir o consumo de uma série de alimentos de que as pessoas gostam, elimina os hidratos de carbono que são açúcares simples ou alimentos que se transformam em açúcares simples, uma vez que funcionam como calorias “vazias” na sua dieta, não fornecendo nutrientes, mas, sim muitas calorias. A dieta é rica em proteína o que significa que a perda de peso durante esta dieta não resultará em perda de massa muscular, já que a proteína é o nutriente essencial para manter os músculos saudáveis.

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O açúcar (em pó, branco granulado, amarelo ou outro) é o principal carboidrato que tem de ser retirado da dieta. As massas, como o macarrão ou o espaguete, também devem ser eliminados. Amidos como o arroz branco e batatas também devem ser postos a parte, o mesmo deve acontecer aos cereais.

Leite, sorvete, pão, cerveja e vinho podem ser comprados nas suas versões pobres em carboidratos, disponíveis nos supermercados, mas devem ser consumidos com moderação.

Um cuidado especial deve ser dado aos produtos que contêm como ingredientes açúcares, como o bacon, o ketchup, os molhos para barbecue, refrigerantes e misturas de saladas com molhos ou massas. Também a fruta e os sumos de fruta fazem parte da lista de produtos a riscar, o mesmo acontecendo aos derivados da farinha.

Afinal o que se pode comer? Todo o tipo de carnes, peixes, aves domésticas e marisco. Os ovos também podem ser incluídos, bem como todos os tipos de vegetais exceto tomates. O queijo também faz parte do lote de produtos a consumir, tal como a manteiga – ainda que em quantidades limitadas.

Deve-se também beber pelo menos oito copos de água diariamente. Os refrigerantes devem ser evitados, sobretudo os que têm alto teor de carboidratos.