A combinação de creatina e proteina pode produzir um aumento muito grande na produção de creatina no corpo e isto equivale resultados impressionantes em atletas. Com esta combinação os músculos são capazes de absorver uma quantidade muito maior de creatina. O modo como a creatina é transportada através do sistema muscular está relacionado com a insulina, e é aqui que a proteína entra em acção.

A proteína, juntamente com os hidratos de carbono, aumenta a produção de insulina no corpo. Como este é o modo principal de entrada da creatina no sistema muscular, foi descoberto que quanto mais insulina existe, melhor os músculos são capazes de absorver a creatina.

Os hidratos de carbono por si só não contribuem suficientemente para a absorção de creatina nos músculos. Quando combinados com proteínas, a quantidade de açucar necessária para transportar a creatina até aos músculos é menor e assim mais creatina pode ser transportada até aos músculos. Isto possibilita treinos mais eficientes e aumentos de massa muscular impressionantes.

Quais são as melhores formas de fazer esta combinação?

A maior parte dos atletas tomam suplementos de proteína em pó ou cápsulas como reforços das refeições. Isto permite um aumento de proteína no corpo, assim como níveis mais elevados de produção de insulina. Existem também suplementos de creatina no mercado, que são muito eficazes. A creatina pode também ser encontrada na comida:

Carne vermelha magra: contêm creatina e proteína em doses equilibradas
Peixe: é conhecido por fornecer muita proteína mas também é uma fonte sólida de creatina.
Frango:Fornece doses muito elevadas tanto de creatina como proteína

Qualquer que seja a forma como você combina a creatina e a proteína, é muito importante que se mantenha sempre muito hidratado.

Nem todas as proteínas são as mais adequadas à formação de massa muscular. Se o objetivo for o crescimento rápido do músculo o ideal é tomar proteínas de alta qualidade, como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.

Proteína isolado de soro

Para acelerar a recuperação muscular após o treino é necessário estimular a síntese de proteína e minimizar a sua degradação. Assim, se conseguirá uma recuperação mais rápida e o consequente crescimento muscular.A proteína isolado do soro é utilizada de modo eficiente para aumentar a massa muscular e a força depois do treino de resistência (musculação). Uma vez que é composto de BCAA e tem uma elevada taxa de absorção, o isolado de soro é mais eficaz a aumentar os níveis de aminoácidos no sangue e a síntese de proteína do que a proteína de soro (whey protein).

Proteína de caseína

A caseína, encontrada no leite, é separada através de um processo de ultra-filtração e é uma proteína que garante o melhoramento das funções do sistema imunológico e uma recuperação muscular mais rápida.Sendo um tipo de proteína de absorção extremamente lenta, é capaz de distribuir constantemente aminoácidos à corrente sanguínea ao longo de sete horas após o seu consumo. A caseína possui também um efeito anti-catabólico que as proteínas de rápida absorção como a whey não têm.Uma vez que é uma proteína de lenta absorção é aconselhável tomar caseína antes de dormir, uma vez que o corpo vai estar muitas horas sem consumir proteína.

Proteína de soja

A proteína de soja é um derivado do feijão de soja e deve ser tomada após intensos períodos de exercício físico, como forma de ajudar a recuperar e de construir músculo.Baixa em gordura, colesterol e lactose, esta proteína tem efeitos antioxidantes e traz benefícios para a saúde dos seus consumidores, particularmente os veganos e os vegetarianos.

Proteína de ovo

A proteína de ovo contém pouca gordura e poucos hidratos de carbono. Excluindo a componente gorda dos ovos, esta proteína é útil para construir músculo ou queimar gordura corporal. Absorve mais lentamente do que a whey protein, mas, mais rapidamente do que a caseína.É ideal para consumir em qualquer período do dia e serve sobre tudo os objetivos dos intolerantes à lactose. É tão saborosa quanto é saudável.